A partir dos 40 anos, a atividade física se torna uma grande aliada para melhorar a saúde a longo prazo. À medida que envelhecemos, o corpo passa por mudanças que afetam a densidade óssea, a musculatura e a mobilidade. Isso se traduz em perda de agilidade, força de preensão, estabilidade e outras capacidades que têm impacto direto no dia a dia.
Sabemos, com base em estudos recentes, que o treinamento de força é fundamental para ganhar músculos e garantir que nosso corpo continue forte, ágil, estável e preparado para as exigências da rotina. Mas não podemos nos esquecer de que a força é apenas a base.
Como explica a personal trainer Jess Aida em um de seus vídeos, ela é apenas um dos cinco pilares de que o corpo precisa depois dos 40 anos. A lista também inclui mobilidade e flexibilidade, equilíbrio, resistência cardiovascular e potência muscular. Trabalhar todas essas capacidades também pode nos ajudar a ter mais energia ao longo do dia.
A força, como já mencionamos, é a base de todo o restante. “Mantém a massa muscular, protege os ossos e sustenta o metabolismo”, explica a especialista. Essa capacidade é indispensável para combater a perda progressiva de força associada ao envelhecimento.
A mobilidade e a flexibilidade permitem que a gente se movimente com uma amplitude adequada e realize diferentes movimentos sem sobrecarregar o corpo.
Elas ajudam em ações cotidianas como se agachar, girar o tronco, levantar os braços e caminhar naturalmente. Em resumo, como explica a treinadora, esse trabalho “cuida das articulações, reduz a rigidez e melhora a postura”.
Treinar o equilíbrio antes de chegar à velhice é recomendado por vários motivos. Segundo a personal trainer, essa prática “melhora a coordenação, ativa a musculatura profunda do abdômen e melhora o controle corporal”.
Tudo isso contribui para manter a estabilidade ao caminhar, mudar de direção com agilidade, descer um meio-fio ou vencer um degrau. Afinal, esses movimentos exigem coordenação entre músculos, articulações e sistema nervoso.
Por isso, incluir exercícios de apoio em uma perna só na rotina pode ajudar a preservar essa capacidade e reduzir o risco de quedas.
A resistência cardiovascular também é fundamental, porque “melhora a saúde do coração, a circulação e aumenta a energia”, afirma Jess.
E como esse treinamento funciona na prática? Caminhar em ritmo acelerado, andar de bicicleta ou correr, caso a condição física permita, são atividades que melhoram a resistência cardiorrespiratória, entre muitos outros benefícios.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Essas recomendações devem ser combinadas com exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Por último, a potência muscular diz respeito à velocidade com que conseguimos produzir força.
Na prática, ela está presente em ações tão comuns quanto levantar rapidamente de uma cadeira, subir um degrau ou reagir ao tropeçar.
Essa capacidade tende a diminuir com a idade, e trabalhá-la é muito importante. Como recomenda a treinadora, o objetivo é “prevenir quedas, manter as fibras musculares de contração rápida e melhorar os reflexos”.
